Orientierungswerte

Basierend auf der Darstellung des DGE-Ernährungskreises können beispielhafte Mengen für die einzelnen Lebensmittelgruppen abgeleitet werden. Diese Orientierungswerte beruhen auf Musterspeiseplänen, mit denen die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr erreicht werden.

Die Menge macht´s – Orientierungswerte für die Lebensmittelauswahl

Die Werte der folgenden Tabelle dienen der Orientierung für Ihre Lebensmittelauswahl. Sie sind nicht dazu da, auf das Gramm genau erreicht zu werden. Es bleibt Spielraum für individuelle Anpassungen.

Wenn Sie wenig Kalorien benötigen (z. B. Frauen, nicht sportlich aktiv), orientieren Sie sich an den unteren Werten. Wenn Sie mehr Kalorien benötigen (z. B. Männer, sportlich aktiv), orientieren Sie sich an den oberen Werten.

Lebensmittel	Orientierungswerte für Erwachsene
Gruppe 1: Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln	täglich 4 - 6 Scheiben (200 - 300 g) Brot oder 3 - 5 Scheiben (150 - 250 g) Brot und 50 - 60 g Getreideflocken und 1 Portion (200 - 250 g) Kartoffeln (gegart) oder 1 Portion (200 - 250 g) Nudeln (gegart) oder 1 Portion (150 - 180 g) Reis (gegart) Wählen Sie Vollkornprodukte.
Gruppe 2: Gemüse und Salat	täglich mindestens 3 Portionen (400 g) Gemüse 300 g gegartes Gemüse und 100 g Rohkost / Salat oder 200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost / Salat Essen Sie sowohl gegartes als auch rohes Gemüse und Salat.
Gruppe 3: Obst	täglich mindestens 2 Portionen (250 g) Obst Essen Sie Obst, wenn möglich mit Schale und frisch. 25 g Nüsse können 1 Portion Obst ersetzten.
Gruppe 4: Milch und Milchprodukte	täglich 200 – 250 g Milch und Milchprodukte und 2 Scheiben (50 – 60 g) Käse Wenn Sie Kalorien sparen wollen, wählen Sie die fettarmen Varianten.
Gruppe 5: Fleisch, Wurst, Fisch und Eier	wöchentlich 300 – 600 g fettarmes Fleisch und fettarme Wurst und 1 Portion (80 – 150 g) Seefisch (wie Kabeljau oder Rotbarsch) und 1 Portion (70 g) fettreichen Seefisch (wie Lachs, Makrele oder Hering) und bis zu 3 Eier
Gruppe 6: Öle und Fette	täglich 10 – 15 g Öl (z. B. Raps-, Walnuss- oder Sojaöl) und 15 – 30 g Margarine oder Butter Bevorzugen Sie die pflanzlichen Öle und Fette.
Gruppe 7: Getränke	täglich rund 1,5 Liter Bevorzugen Sie kalorienfreie/-arme Getränke.