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Wissenswertes 

Essen und Trinken steht für Genuss, Freude und Geselligkeit. Darüber hinaus spielt die Ernährung eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit und leistet in Kombination mit ausreichend Bewegung einen wichtigen Beitrag für mehr Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. 

Vollwertig essen und trinken – so geht´s

Eine vollwertige Ernährung liefert uns ausreichend, aber nicht zu viel Energie sowie alle Nährstoffe in der richtigen Menge und im optimalen Verhältnis. Sie sichert die Versorgung mit Kohlenhydraten, Protein und Fett in einem ausgewogenen Verhältnis und liefert Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in ausreichender Menge.

Jeder einzelne Nährstoff erfüllt lebenswichtige Funktionen im Organismus. Doch kein einziges Lebensmittel und keine einzelne Lebensmittelgruppe enthält alle lebensnotwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge. Vollkornprodukte tragen zur Versorgung mit Kohlenhydraten, Ballaststoffen und B-Vitaminen bei, während Gemüse und Obst z. B. reich an Vitamin C und ß-Carotin sind. Milch und Milchprodukte enthalten viel Calcium, Fleisch dafür viel Eisen und Fisch wertvolle Fettsäuren. Um uns mit lebensnotwendigen Nährstoffen zu versorgen, bedarf es Vielfalt. Die Ernährung sollte daher so abwechslungsreich wie möglich sein. Es kommt allerdings nicht allein auf die Auswahl der Lebensmittel an, sondern auch die Menge spielt eine wesentliche Rolle.

Ein einfaches Schema erleichtert die tägliche Lebensmittelauswahl: Der DGE-Ernährungskreis. Er zeigt auf einen Blick, wie sich eine vollwertige Ernährung mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen zusammensetzt.

Der DGE-Ernährungskreis unterteilt dazu das reichhaltige Lebensmittelangebot in sieben Gruppen, die durch je ein Segment im Kreis dargestellt werden. Die unterschiedlichen Größen der Segmente verdeutlichen, in welchen Mengenrelationen die verschiedenen Lebensmittelgruppen in einer vollwertigen Ernährung vertreten sein sollten. Je größer ein Segment des Kreises ist, desto größere Mengen sollten aus dieser Lebensmittelgruppe verzehrt werden. Lebensmittel aus kleinen Segmenten sollten dagegen sparsam verwendet werden.

Getränke bilden mit einer täglichen Trinkmenge von rund 1,5 Litern mengenmäßig die größte Lebensmittelgruppe. Danach folgen die pflanzlichen Lebensmittel Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln, Gemüse sowie Obst. Sie stellen die Basis einer vollwertigen Ernährung dar und liefern Kohlenhydrate, reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Tierische Lebensmittel – möglichst fettarm – ergänzen in kleineren Portionen den täglichen Speisenplan. Sie versorgen den Körper mit hochwertigem Protein (Eiweiß), Vitaminen und Mineralstoffen. Fett und fettreiche Lebensmittel sollten eher selten verzehrt werden. Dabei ist die Qualität entscheidend, denn hauptsächlich liefern pflanzliche Öle die essenziellen Fettsäuren.

Wer aus allen sieben Lebensmittelgruppen auswählt, das dargestellte Mengenverhältnis berücksichtigt und die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Lebensmittelgruppen nutzt, schafft die besten Voraussetzungen für eine vollwertige Ernährung.

Die Menge macht´s – Orientierungswerte für die Lebensmittelauswahl

Wie beispielsweise die Lebensmittelauswahl für Erwachsene aussehen könnte, zeigt die nachfolgende Tabelle.

LebensmittelOrientierungswerte für Erwachsene

Gruppe 1:

Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln

täglich

  • 4 - 6 Scheiben (200 - 300 g) Brot oder 
    3 - 5 Scheiben (150 - 250 g) Brot und 50 - 60 g Getreideflocken und
  • 1 Portion (200 - 250 g) Kartoffeln (gegart) oder
    1 Portion  (200 - 250 g) Nudeln (gegart) oder
    1 Portion (150 - 180 g) Reis (gegart)

Produkte aus Vollkorn bevorzugen      

Gruppe 2:

Gemüse und Salat

täglich

  • mindestens 3 Portionen (400 g) Gemüse
    300 g gegartes Gemüse und 100 g Rohkost / Salat oder
    200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost / Salat

Gruppe 3:

Obst

täglich

  • mindestens 2 Portionen (250 g) Obst
 

Gruppe 4:

Milch und Milchprodukte

täglich

  • 200 – 250 g fettarme Milch und Milchprodukte und
  • 2 Scheiben (50 – 60 g) fettarmen Käse
 

Gruppe 5:

Fleisch, Wurst, Fisch und Eier

wöchentlich

  • 300 – 600 g fettarmes Fleisch (zubereitet) und fettarme Wurst und
  • 1 Portion (80 – 150 g) fettarmen Seefisch (zubereitet) und
  • 1 Portion (70 g) fettreichen Seefisch (zubereitet) und
  • bis zu 3 Eier (inkl. verarbeitetes Ei)
 

Gruppe 6:

Öle und Fette

täglich

  • 10 – 15 g Öl (z. B. Raps-, Walnuss- oder Sojaöl) und
  • 15 – 30 g Margarine oder Butter
 

Gruppe 7:

Getränke

täglich

  • rund 1,5 Liter

    bevorzugt energiefreie/-arme Getränke

 

Die Orientierungswerte für die Lebensmittelauswahl beruhen auf beispielhaften Musterspeisenplänen. Mit diesen Musterspeisenplänen werden die Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr erreicht. Demzufolge zeigen die Orientierungswerte, wie eine vollwertige Lebensmittel­auswahl aussehen könnte. Wie der Name sagt, dienen diese Werte zur Orientierung für die Lebensmittelauswahl im Rahmen einer vollwertigen Ernährung. Sie sind nicht dazu da, aufs Gramm genau erreicht zu werden. Es bleibt Spielraum für individuelle Anpassungen. Auch sind sie nicht geeignet, mit tatsächlichen Verzehrdaten verglichen zu werden, um die Lebensmittel­auswahl von Bevölkerungsgruppen oder Einzelnen zu bewerten.

Nichts ist verboten

Der DGE-Ernährungskreis zeigt den Weg für eine ideale Lebensmittelauswahl und -verteilung im Rahmen einer vollwertigen Ernährung. 

Weniger empfehlenswerte Lebensmittel, wie z. B. süße und fettreiche Snacks, alkoholische Getränke sowie Limonaden werden nicht dargestellt. Das bedeutet aber nicht, dass sie verboten sind. Deckt die tägliche Ernährungsweise alle Gruppen des Ernährungskreises in den empfohlenen Mengen ab, bleibt Raum für kleine „Extras“ wie Süßigkeiten oder gesalzene Knabberartikel. Auch wenn diese Lebensmittel wenig essenzielle Nährstoffe, dafür aber meistens viel Fett und Zucker enthalten. Solange die Energie- und Nährstoffbilanzen stimmen, ist nichts gegen den bewussten Genuss dieser Lebensmittel einzuwenden.