karte

Vollwertig durch den ganzen Tag

Vollwertiges Essen schmeckt und ist einfach zu realisieren. Wie das gelingt? Orientieren Sie sich am nachfolgenden Basisplan für eine vollwertige Kost. 

Basisplan für eine vollwertige Kost

Jeder Mensch hat auf Grund verschiedener Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße und -gewicht sowie beruflicher Tätigkeit und Freizeit einen individuellen Energiebedarf. Je höher der Energiebedarf ist, desto mehr kann gegessen werden. Der nachfolgende "Basisplan für eine vollwertige Kost" wurde beispielhaft für zwei verschiedene Energieverbrauchswerte erstellt:

  • 7,8 MJ (1 800 kcal) für Frauen
  • 10,2 MJ (2 300 kcal) für Männer
LebensmittelPortionsgrößen
Energie
7,8 MJ (1 800 kcal)
Energie
10,2 MJ (2 300 kcal)
1. und 2. Frühstück

Brot

100 g

150 g

(oder: Hafer- oder andere Getreideflocken)

(60 g)

(60 g)

Butter / Margarine

10 g

15 g

Konfitüre / Honig

20 g

20 g

Käse / Wurst / Schinken

30 g

30 g

Milch / Joghurt (bevorzugt fettarm)

150 ml

150 ml

Obst*

150 g

150 g

Kaffee / Tee

300 ml

300 ml

Mineralwasser

300 ml

300 ml

Mittagessen

Kartoffeln

200 g

250 g

(oder: Naturreis /

(50 g**1 / 150 g**2)

(60 g**1 / 180 g**2)

Vollkornnudeln)

(80 g**1 / 200 g**2)

(100  g**1 / 250 g**2)

Gemüse*

200 g

200 g

Fleisch*

100 g

150 g

(oder: Fisch)*

(150 g)

(150 g)

Zubereitungsfett (z. B. Pflanzenöl)

10 g

15 g

Milch (bevorzugt fettarm)

100 ml

100 ml

Speisestärke zur Zubereitung, z. B. von Soßen

10 g

15 g

Mineralwasser

200 ml

200 ml

Zwischenmahlzeit

Obst*

150 g

150 g

Brot / Brötchen

50 g

Speisequark (bevorzugt fettarm)

20 g

Kaffee / Tee

150 ml

150 ml

Mineralwasser

300 ml

300 ml

Abendessen

Brot

100 g

100  g

Butter / Margarine

10 g

15 g

Käse / Wurst / Schinken (bevorzugt fettarm)

30 g

30 g

(oder: Hühnerei)

(60 g)

(60 g)

Gemüse (Rohkost und Blattsalat)*

200 g

200 g

Obst / Saft

Tee / Mineralwasser

300 ml

300 ml

*Anmerkung: Essbarer Anteil (z. B. Banane ohne Schale, Fleisch ohne Knochen)
MJ = Megajoule (1 MJ = 1000 kJ)
**1 roh, **2 gegart

Tagespläne

Weitere Beispiele für eine vollwertige Ernährung liefern Ihnen die nachfolgenden Tagespläne. Jeder Tagesplan liefert wahlweise etwa 1 600, 1 900, 2 000 oder 2 400 Kilokalorien und enthält für jeden Tag einen Vorschlag für Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie für zwei Zwischenmahlzeiten. Wenn Sie ein geübter Koch sind, dann lassen Sie sich von den Vorschlägen zu neuen eigenen Kreationen inspirieren. Vergessen Sie dabei nicht, ausreichend zu trinken, d. h. rund 1,5 Liter pro Tag.

Tagespläne für DGExpert

Nutzen Sie bereits DGExpert, das Nährwertberechnungsprogramm der DGE? Dann stehen Ihnen die Tagespläne als praktische DGExpert-Dateien zur Verfügung.