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Öle und Fette

Das kleinste Segment des Ernährungskreises gehört den Ölen und Fetten. Zwar benötigt unser Körper Öle bzw. Fette als Bausubstanz für Körperzellen, als Träger der Vitamine A, D, E und K sowie als Lieferant für lebensnotwendige Fettsäuren. Doch liefert Fett auch viel Energie und kann die Energiebilanz aus dem Gleichgewicht bringen.

Fest oder flüssig

Tier und Pflanze liefern Fette, die unterschiedlich in Konsistenz und Fettsäurenzusammensetzung und damit auch in ihrer Verwendung sind. Als Schmalz, Talg, Butter, Kokosfett, Margarine oder Öle sind sie sichtbar. Das meiste Fett nehmen wir aber versteckt über unsere Lebensmittel auf. Wussten Sie, dass z. B. jeweils 100 g Schokolade, Doppelrahmfrischkäse und Leberwurst etwa 30 g Fett enthalten? Sogar in Eiern und Milch steckt Fett. 

Das steckt drin

Fette und Öle liefern den energiereichen Hauptnährstoff Fett, aber auch fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K sowie essenzielle (lebensnotwendige) Fettsäuren. Fett ist der energiereichste Nährstoff: Mit 9 Kilokalorien pro Gramm liefert Fett mehr als doppelt so viel Energie (Kalorien) wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Protein. Daher gilt: Fett sparsam verwenden. Insgesamt 60 - 80 g Fett pro Tag reichen aus.

Das richtige Fett in Maßen

Nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität des Fettes ist entscheidend. Geben Sie bei der Lebensmittelzubereitung pflanzlichen Fetten und Ölen wie Raps-, Walnuss- oder Sojaöl sowie daraus hergestellten Streichfetten den Vorzug, denn sie sind reich an wertvollen ungesättigten Fettsäuren.

Verwenden Sie feste Pflanzenfette wie Kokosfett und Palmkernfett, wenn überhaupt, nur selten. Sie erhalten einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren, die für den Körper ungünstig sind. Als Brat- und Frittierfette werden sie übrigens häufig bei der Herstellung von Kartoffelchips, Pommes frites und süßen Backwaren verwendet.

Orientierungswerte

Öle und Fette

täglich

  • 10 - 15 g Öl (z. B. Raps-, Walnuss- oder Sojaöl) und
  • 15 - 30 g Margarine oder Butter

1 Esslöffel = 10 g

Bevorzugen Sie Rapsöl in Ihrer Küche

Verwenden Sie am besten Rapsöl als Basis-Öl in Ihrer Küche. Das hat einen hohen Anteil an n-3 Fettsäuren und liefert einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren in einem ausgewogenen Verhältnis. Rapsöl können Sie vielfältig verwenden: Für den Salat oder die kalte Küche kann es ein natives oder kalt gepresstes Rapsöl sein. Zum Dünsten von Gemüse oder Fisch, zum Braten von Fleisch oder für die Grillmarinade nehmen Sie am besten ein raffiniertes Rapsöl.