karte

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte spielen eine wichtige Rolle für die Nährstoffversorgung, insbesondere im Hinblick auf den Mineralstoff Calcium. Sie dürfen daher in einer vollwertigen Ernährung nicht fehlen.

Vielfalt von Milch, Joghurt & Co

Milch pur oder in Form von Joghurt, Buttermilch, Kefir, Quark oder Käse – Milch und Milchprodukte werden in einer solchen Vielfalt angeboten, dass der tägliche Genuss ganz leicht fällt. Mehr als 3 000 Sorten Käse gibt es – vom Frischkäse über den Allgäuer Bergkäse bis hin zum Gouda und Mozzarella. Oft ist Milch von der Kuh das Ausgangsprodukt, doch auch aus Schaf- und Ziegenmilch wird Käse hergestellt. Je nach Wassergehalt ist er weich, schnittfest oder hart. 

Butter ist streng genommen ebenfalls ein Milchprodukt. Da sie aber fast ganz aus Fett besteht, zählt sie nicht zu diesem Kreisabschnitt, sondern ist dem Segment Öle und Fette zugeordnet.

Das steckt drin 

Milch und Milchprodukte sind leicht verdauliche und schnelle Energielieferanten. Sie enthalten hochwertiges Protein, das vor allem bei fleischloser Kost für den Muskelaufbau und -erhalt unverzichtbar ist. Darüber hinaus liefern sie bedeutende Mengen Vitamin A und D, B-Vitamine, Jod sowie Calcium.

Unser Knochengerüst wird in den ersten 30 Lebensjahren aufgebaut. Etwa ab dem 40. Lebensjahr nimmt die Knochenmasse wieder ab. Wer in den ersten 30 Jahren viel Knochenmasse aufbaut, hat später einen Vorteil. Für den Aufbau stabiler Knochen brauchen wir ausreichend Calcium, Vitamin D (z. B. in Leber und fettem Fisch wie Hering und Lachs) und Vitamin K (z. B. in grünem Gemüse wie Feldsalat, Spinat und einigen Kohlsorten). Dies gilt während des gesamten Lebens! Auch regelmäßige Bewegung ist unerlässlich, um den Knochen stabil zu halten.

Die Hauptbedeutung dieser Lebensmittelgruppe liegt jedoch im Hinblick auf das Calcium. Calcium ist mengenmäßig der wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper, der vor allem für die Stabilisierung der Knochensubstanz unverzichtbar ist. Bei Calcium- und Bewegungsmangel sowie entsprechender Veranlagung ist die Entstehung von Osteoporose im Alter vorprogrammiert. Erwachsene sollten daher täglich 1 000 mg Calcium zuführen.

Milch und Milchprodukte (mit Ausnahme von Quark) sind calciumreich und aufgrund ihrer verzehrten Menge für die Versorgung des Menschen mit diesem Mineralstoff von großer Bedeutung. Zudem kann der Körper Calcium aus Milch und Milchprodukten besser verwerten als z. B. aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Milch und Milchprodukte – mehrmals täglich & fettarm genießen

Jeden Tag etwa einen Viertelliter fettarme Milch und 50 - 60 g Käse (entsprechend 1 - 2 Scheiben) – das ist ein wichtiger Baustein für Ihre Knochen. Sie können statt der Milch auch Joghurt, Kefir oder Buttermilch wählen. Nutzen Sie die große Palette an Milchprodukten und kombinieren Sie diese nach Ihrem Geschmack! Wählen Sie möglichst fettarme Varianten, wie z. B. Magerquark, Trinkmilch mit 1,5 % Fett, Joghurt mit 1,5 % Fett oder Schnittkäse mit 30 % Fett i. Tr. (in der Trockenmasse).

Käse und das Kürzel „Fett i. Tr.“ 

Auf Käseverpackungen finden Sie das Kürzel „Fett i. Tr.“. Dies steht für „Fett in der Trockenmasse“ und gibt an, wie viel Prozent Fett sich nach Abzug des Wassergehaltes noch im Käse befindet. „Fett i. Tr.“ ist nicht gleichbedeutend mit dem absoluten Fettgehalt. Da der Wassergehalt im Käse während der Reifung abnimmt, ist der relative Gehalt an Fett in der Trockenmasse größer als der absolute Fettgehalt. Empfehlenswert sind Käsesorten mit einem Fettgehalt von 30 – 40 % Fett i. Tr.

Wie kann man „Fett in der Trockenmasse“ (Fett i. Tr.) in den absoluten Fettgehalt umrechnen?

Hartkäse (z. B. Emmentaler, Chester) Fett i. Tr. x 0,7
Schnittkäse (z. B. Gouda, Edamer, Tilsiter)Fett i. Tr. x 0,6
Weichkäse (z. B. Camembert, Limburger, Feta) Fett i. Tr. x 0,5
Frischkäse (z. B. Quark, Schichtkäse)Fett i. Tr. x 0,3

Beispiel: Ein Camembert mit 40 % Fett i. Tr. enthält 40 x 0,5 = 20 g Fett absolut in 100 g Käse.

Orientierungswerte

Milch und Milchprodukte

täglich

  • 200 - 250 g fettarme Milch und Milchprodukte und
  • 2 Scheiben (50 - 60 g) fettarmen Käse

Unser Tipp

Ein Glas Milch, ein Müsli oder ein Käsebrot sind ein guter Einstieg in den Tag. Müsli mit Milch sowie Joghurt, Quark & Co sind übrigens auch ideale Pausensnacks für Schule, Beruf oder für eine längere Auto- oder Zugfahrt. Sie runden zudem das Mittag- und Abendessen in vielfältiger Weise ab: entweder pikant, z. B. als Kräuterquark zu Kartoffeln, oder süß als Nachtisch.

Falls Sie beides „pur“ nicht so gerne mögen, dann „verarbeiten“ Sie diese beispielsweise in Aufläufen, Suppen, Soßen und Desserts.