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Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln 

Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln bilden mit Gemüse und Obst die Basis einer vollwertigen Ernährung. Dementsprechend groß ist das Segment im DGE-Ernährungskreis.

Vielfalt aus Korn und erdiger Knolle 

Eine Vielfalt von Sorten und verschiedenen Zubereitungsmöglichkeiten – Getreide wird niemals langweilig. 

Als Weizen, Gerste, Roggen, Mais, Hafer, Reis, Hirse oder Dinkel bereichern sie in Form von Brot, Brötchen, Teigwaren, Müsli, Gebäck, Grieß oder Flocken unseren Speisenplan. Buchweizen, Quinoa und Amaranth sind zwar streng botanisch genommen kein Getreide, werden aber aufgrund ihrer Nährstoffe ebenfalls zu diesem Kreissegment gezählt. 

Kartoffeln gehören ebenfalls zu diesem großen Segment des Ernährungskreises. Zubereitungsarten gibt es für sie viele: gekocht in Form von Salz- und Pellkartoffeln oder in Folie gebacken, als Bratkartoffeln, Gnocchi oder Püree, als Pommes frites oder Gratin. 

Das steckt drin

Viele Kohlenhydrate in Form von Stärke, aber kaum Fett machen Getreideprodukte und Kartoffeln zu wichtigen Energielieferanten. Außerdem enthalten sie hochwertiges Protein und liefern Vitamine und Mineralstoffe (vor allem B-Vitamine, Eisen, Zink und Magnesium) sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Das gilt ganz besonders für die Vollkornprodukte.

Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis, Vollkornflocken und -mehl werden aus dem ganzen Getreidekorn – samt Schale und Keimling – herstellt und sind deshalb besonders reich an den wertvollen Inhaltsstoffen. Demgegenüber werden bei der Herstellung von Getreideprodukten aus niedrig ausgemahlenem Getreide (z. B. Weißbrot und Weizenmischbrot) sowie von geschältem Reis die Schale und der Keimling und mit ihnen die wertvollen Inhaltsstoffe weitgehend entfernt. 

Nicht nur wegen des höheren Nährstoffgehalts empfehlen wir Ihnen, mehr Vollkornprodukte zu essen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte bewirken auch einen anhaltenden Sättigungseffekt und erleichtern es somit, das Körpergewicht zu halten bzw. zu senken. Testen Sie es selbst, indem Sie z. B. Weizenbrot (Weißbrot) gegen Vollkornbrot austauschen.

Vollkorn: so oft wie möglich

Ob zum Frühstück, als Beilage zu warmen Gerichten oder als Brotmahlzeit, Getreideprodukte und Kartoffeln sollten mehrmals täglich auf dem Speisenplan stehen. Nutzen Sie dazu die Vielfalt des Brotsortiments. Müsli aus Getreideprodukten, Hauptgerichte oder Beilagen aus z. B. Naturreis, Hirse, Quinoa und Couscous sorgen für Abwechslung im Speisenplan. Verzehren Sie die Gerichte möglichst mit fettarmen Zutaten und bevorzugen Sie die Vollkornvariante. Falls Sie kein „Körner-Fan“ sind, sind Produkte aus fein geschrotetem und fein gemahlenem Vollkorn, z. B. Grahambrot oder Vollkorntoast, eine Alternative. 

Steigern Sie den Verzehr von Getreidekörnern, Getreideschrot und Vollkornerzeugnissen langsam. Magen und Darm brauchen Zeit, um sich an den „Ballast“ und die „Mehrarbeit“ zu gewöhnen. Trinken Sie rund 1,5 Liter täglich. Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig, damit die Ballaststoffe aufquellen und ihre positive Wirkung entfalten können.

So erkennen Sie ein Vollkornbrot

Lassen Sie sich beim Kauf von Vollkornbrot nicht von der Farbe täuschen: Nicht jedes dunkle, schwarze oder körnige Brot ist ein echtes Vollkornbrot. Nur wo „Vollkorn“ drauf steht, ist auch Vollkorn drin, denn der Begriff ist gesetzlich geschützt: Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen müssen mindestens 90 % Vollkornmehl oder –schrot enthalten. Dabei müssen die ganzen Körner aber nicht vollständig erhalten, sondern können fein vermahlen sein. Achten Sie daher auf die Kennzeichnung und Zutatenliste von verpacktem Brot oder erkundigen Sie sich beim Bäcker bzw. Verkäufer an der Brottheke.

Orientierungswerte

  • 4 - 6 Scheiben (200 - 300 g) Brot oder
    3 - 5 Scheiben (150 - 250 g) Brot und 50 - 60 g Getreideflocken und
  • 1 Portion (200 - 250 g) Kartoffeln (gegart) oder
    1 Portion (200 - 250 g) Nudeln (gegart) oder
    1 Portion (150 - 180 g) Reis (gegart)

Produkte aus Vollkorn bevorzugen.