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Gemüse und Salat

Gemüse ist das zweitgrößte Segment des Ernährungskreises. Die breite Vielfalt dieser Gruppe bringt Abwechslung in den Speiseplan.

Vielfalt in Farbe und Geschmack

Zu diesem Segment des DGE-Ernährungskreises zählen alle Arten von Gemüse und Salat. Auch Kräuter, Speisepilze und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Co. gehören dazu.

Das steckt drin

Eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen sowie reichlich Ballaststoffe, damit ist Gemüse ein idealer Satt- und Fitmacher. In Gemüse stecken vor allem reichlich ß-Carotin (eine Vorstufe von Vitamin A), Vitamin C, Vitamin K, Folat und Vitamin B6. Jede Gemüseart besitzt ein anderes Spektrum an wertvollen Inhaltsstoffen. Je abwechslungsreicher die Auswahl an verschiedenen Arten, Farben und Zubereitungen ist, desto besser wird der Körper mit gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen versorgt.

Hülsenfrüchte – reich an Ballaststoffen und hochwertigem pflanzlichen Protein

Hülsenfrüchte enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen viele Ballaststoffe. Außerdem liefern sie reichlich hochwertiges pflanzliches Protein (Eiweiß), das sich besonders gut mit dem Protein aus Getreide und Fleisch ergänzt (z. B. Linseneintopf mit Brot).

Gemüse roh und gegart genießen

Gemüse roh zu essen oder nur kurz zu garen vermeidet den Verlust an Vitaminen durchs Erhitzen. Aus gegartem Gemüse können allerdings bestimmte Inhaltsstoffe, wie z. B. ß-Carotin aus Karotten oder Lycopin aus Tomaten, besser verwertet werden.

Gemüse – täglich 3 Portionen

Gesundheitsfördernde Inhaltstoffe, gute Sättigung, Farbe und Geschmacksvielfalt sprechen für sich: Empfehlenswert sind mindestens 3 Portionen (400 g) Gemüse täglich – möglichst frisch oder kurz gegart oder gelegentlich auch 1 Portion als Saft oder Smoothie.

Bevorzugen Sie beim Einkauf Gemüse aus der Region, das gerade Erntesaison hat. Regionale und saisonale Produkte sind häufig preiswerter und haben eine bessere Umweltbilanz.

Orientierungswerte

täglich 

  • mindestens 3 Portionen (400 g) Gemüse
    300 g gegartes Gemüse und 100 g Rohkost/Salat oder
    200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Salat 

Essen Sie sowohl gegartes als auch rohes Gemüse und Salat.

Tipp

So groß ist 1 Portion

Als Maßeinheit für 1 Portion dient die eigene Hand. Sie fällt dem Alter entsprechend kleiner oder größer aus.

1 Portion sind z. B.:

  • 1 kleiner Kohlrabi
  • 1 Paprikaschote
  • 1 Handvoll Linsen oder Erbsen (roh ca. 70 g, gegart ca. 125 g)