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Gemüse und Salat

Gemüse ist das zweitgrößte Segment des Ernährungskreises und bringt Abwechslung in den Speisenplan. In vielen Farben und Geschmacksrichtungen ist in jeder Saison etwas dabei.

Vielfalt in Farbe und Geschmack

Ob Wurzel- oder Blattgemüse, Pilze oder Kräuter, grün, rot oder gelb – zu diesem Abschnitt des DGE-Ernährungskreises zählen alle Sorten von Gemüse und Salat. Auch die getrockneten Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Co. gehören dazu.

Das steckt drin

Eine Fülle an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen sowie reichlich Ballaststoffe, aber fast kein Fett – damit ist Gemüse ein idealer Satt- und Fitmacher. In Gemüse stecken vor allem reichlich Vitamin A bzw. ß-Carotin, Vitamin C, Vitamin K, Folat und Vitamin B6. Jede Gemüsesorte besitzt ein anderes Spektrum an wertvollen Inhaltsstoffen. Je abwechslungsreicher die Auswahl an verschiedenen Sorten, Farben und Zubereitungen ist, desto besser wird der Körper mit der Vielfalt an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen versorgt.

Gemüse – täglich 3 Portionen

Gesundheitsfördernde Inhaltstoffe, gute Sättigung, Farbe und Geschmacksvielfalt sprechen für sich. Mindestens 3 Portionen Gemüse (400 g) sollten es daher täglich sein – möglichst frisch oder kurz gegart oder gelegentlich auch 1 Portion als Saft oder Smoothie. Bevorzugen Sie beim Einkauf das saisonale Angebot und bereiten Sie das Gemüse nährstoffschonend sowie mit nur wenig Fett zu.

Hülsenfrüchte – reich an Ballaststoffen und hochwertigem pflanzlichen Protein

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen enthalten neben Vitaminen und Mineralstoffen besonders viele Ballaststoffe. Außerdem liefern sie reichlich hochwertiges pflanzliches Protein, das sich besonders gut mit dem Protein aus Getreide und Fleisch ergänzt (z. B. Linseneintopf mit Brot).

Kochen Sie Hülsenfrüchte zur besseren Verdaulichkeit immer ohne Salz bei milder Hitze. So quellen sie am besten aus. Großzügiges Würzen mit Kräutern, z. B. Thymian oder Bohnenkraut, sowie mit Gewürzen wie Fenchel oder Kümmel machen Hülsenfrüchte leichter bekömmlich.

Gemüse roh und gegart genießen

Gemüse und Obst frisch oder nur kurz gegart liefern die höchsten Gehalte an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen. Aus gegartem Gemüse können bestimmte Nährstoffe, wie z. B. ß-Carotin aus Karotten oder Lycopin aus Tomaten, besser verwertet werden. Essen Sie daher jeweils 1 Portion Gemüse gegart sowie in Form von Rohkost/Salat.

Orientierungswerte

täglich 

  • mindestens 3 Portionen (400 g) Gemüse
    300 g gegartes Gemüse und 100 g Rohkost/Salat oder
    200 g gegartes Gemüse und 200 g Rohkost/Salat 

Unser Tipp

Als Maßeinheit für 1 Portion dient die eigene Hand. Sie fällt dem Alter entsprechend kleiner oder größer aus.

1 Portion sind z. B.:

  • 1 kleiner Kohlrabi
  • 1 Paprikaschote
  • 1 Handvoll Linsen oder Erbsen