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Fleisch, Wurst, Fisch und Eier

Basis der vollwertigen Ernährung sind pflanzliche Lebensmittel. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Wurst, Fisch und Eier können in geringeren Mengen den Speiseplan ergänzen. Dementsprechend klein ist auch das Segment im DGE-Ernährungskreis.

Vielfalt bei tierischen Produkten

Schwein, Rind oder Kalb, Hähnchen oder Pute sind hierzulande beliebt. Lamm kommt häufig mit der mediterranen Küche auf unsere Teller. Fleisch anderer Tiere oder Innereien werden dagegen seltener zubereitet. Fleisch von Schwein, Rind, Ziege, Lamm bzw. Schaf wird als rotes Fleisch bezeichnet, Geflügel hingegen als weißes Fleisch. Doch nicht nur als Braten, Schnitzel oder Frikadelle steht Fleisch auf unserem Speiseplan, sondern auch als Wurst, Schinken oder andere Fleischwaren.

Süßwasserfische und Fische aus dem Meer werden im Ganzen, filetiert, geräuchert, gebeizt oder in Marinaden eingelegt angeboten. Ebenfalls zu diesem Kreissegment zählen auch Meeresfrüchte wie Muscheln, Tintenfische oder Garnelen und das Ei.

Das steckt drin

Fleisch, Fisch und Ei enthalten hochwertiges Protein (Eiweiß). Fleisch und Wurst liefern darüber hinaus vor allem verschiedene B-Vitamine, Eisen und Zink. Doch auch unerwünschte Begleitstoffe wie gesättigte Fettsäuren, Cholesterin und Purine.

Der Verzehr von Seefisch erleichtert die ausreichende Versorgung mit dem Mineralstoff Jod. Fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele und Thunfisch sind zudem gute Lieferanten für die langkettigen Omega-3-Fettsäuren.

Fleisch und Wurst - wenig und selten essen

Kleine Mengen und nicht täglich. Dieses Motto gibt die Richtung vor:

Wenn Sie Fleisch und Wurst essen, dann reicht eine wöchentliche Menge von insgesamt 300 g für Erwachsene mit einem niedrigen Kalorienbedarf bis hin zu 600 g für Erwachsene mit einem hohen Kalorienbedarf aus. Letzteres sind z. B. 3 Portionen Fleisch (à 150 g) und 3 Portionen Wurst (à 30 g).

Wählen Sie bevorzugt fettarme Fleischstücke wie Ober- und Unterschale, Filet oder Hüfte. Bei Geflügel sitzt das Fett unter der Haut. Wer sie entfernt, kann Fett sparen.

Aus dem Angebot an Wurstsorten sind z. B. Schinken (ohne Fettrand), Putenbrust, Geflügelwurst, Bratenaufschnitt, Aspikaufschnitt oder deutsches Cornedbeef fettarme Alternativen.

Ab und zu Eier

Eier enthalten wichtige Nährstoffe wie biologisch hochwertiges Protein, Vitamine und Mineralstoffe. Eine unbegrenzte Menge ist im Rahmen einer pflanzenbetonten Ernährung dennoch nicht zu empfehlen. Das Eigelb ist fett- und cholesterinreich. Eier können den Speiseplan ergänzen, planen Sie den Verzehr bewusst ein.

Fisch ein- bis zweimal pro Woche essen

Seefische wie Kabeljau, Rotbarsch, Seezunge, Scholle oder Schellfisch liefern unter anderem gut verfügbares Protein und Jod. Empfehlenswert ist eine Menge von 80 bis 150 g pro Woche.

Fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele oder Hering liefern lebenswichtige langkettige Omega-3-Fettsäuren. Empfehlenswert ist eine Menge von 70 g pro Woche.

Gedünstet, gedämpft oder sanft gebraten, kommt der Geschmack von Fisch am besten zur Geltung.

Wählen Sie Fisch aus nachhaltiger Fischerei bzw. nachhaltig betriebenen Aquakulturen.

Orientierungswerte

wöchentlich

  • fettarmes Fleisch und/ oder fettarme Wurst bis zu

    •  300 g für Personen mit niedrigem Kalorienbedarf oder
    • 600 g für Personen mit hohem Kalorienbedarf

und

  • 1 Portion (80 - 150 g) Seefisch (wie Kabeljau oder Rotbarsch) und
  • 1 Portion (70 g) fettreichen Seefisch (wie Lachs, Makrele oder Hering) und
  •  bis zu 3 Eier