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Fleisch, Wurst, Fisch und Eier

Im Vergleich zu pflanzlichen Lebensmitteln stehen Fleisch, Wurst, Fisch und Eier in der vollwertigen Ernährung seltener und in geringeren Mengen auf dem Speisenplan. Dementsprechend schmal ist auch das Segment im DGE-Ernährungskreis.

Verschiedene Tiere, unterschiedliche Produkte

Von Schwein, Rind oder Kalb, Hähnchen oder Pute stammen hierzulande die beliebtesten Fleischstücke. Lamm kommt mit der mediterranen Küche auf unsere Teller. Ente, Gans, Wild, Wildgeflügel, Fleisch anderer Tierarten oder Innereien werden dagegen seltener zubereitet. Doch nicht nur als Braten, Schnitzel oder Frikadelle steht Fleisch auf unserem Speisenplan, sondern auch als Wurst, Schinken oder andere Fleischwaren.

Süßwasserfische und Fische aus dem Meer werden im Ganzen, filetiert, geräuchert, gebeizt oder in Marinaden eingelegt angeboten. Ebenfalls zu diesem Kreissegment zählen auch Meeresfrüchte wie Muscheln, Tintenfische oder Garnelen – genauso wie das Ei.

Das steckt drin

Fleisch, Wurst, Fisch und Ei enthalten hochwertiges Protein. Fleisch und Wurst liefern darüber hinaus vor allem verschiedene B-Vitamine, Eisen und Zink, doch auf der anderen Seite auch unerwünschte Begleitstoffe wie Fett, Cholesterol und Purine.

Für den Mineralstoff Jod ist Seefisch unerlässlich. Fettreiche Seefische wie Lachs, Makrele und Thunfisch sind zudem gute Lieferanten für die langkettigen n-3 Fettsäuren. 

Fleisch und Wurst in Maßen und am besten fettarm

Tierische Lebensmittel lassen den pflanzlichen Produkten im Speisenplan den Vortritt und ergänzen sie. Kleine Mengen und nicht täglich! Dieses Motto gibt die Richtung vor:

  • Fleisch und Wurst: 300 bis 600 g pro Woche. Das sind z. B. 3 Portionen Fleisch (à 150 g) und 3 Portionen Wurst (à 30 g).
  • Eier: Eier enthalten, ähnlich wie Fleisch, einerseits wichtige Nährstoffe wie Protein, Vitamine und Mineralstoffe, doch andererseits reichlich Fett und Cholesterol. Aus diesem Grund sollten Eier maßvoll verzehrt werden.

Die Vorliebe für fettes Fleisch und fette Wurst kann sich ungünstig auf die Zusammensetzung Ihrer Blutfette und auf Ihr Körpergewicht auswirken. Wählen Sie bevorzugt fettarme Fleischstücke wie Ober- und Unterschale, Filet oder Hüfte. Bei Geflügel sitzt das Fett unter der Haut. Wer sie entfernt, kann Fett sparen.  

Aus dem Angebot an Wurstsorten sind z. B. gekochter und geräucherter Schinken (ohne Fettrand), Lachsschinken, Putenbrust, Geflügelwurst, Bratenaufschnitt, Aspikaufschnitt oder deutsches Cornedbeef empfehlenswert. Insgesamt sind Fleisch und Wurst heute magerer als früher. Um diesen Vorteil zu nutzen, sollten Sie Ihre Fleischmahlzeit auch fettarm zubereiten.

Essen Sie öfter Fisch

  • Fettarmer Seefisch: 80 bis 150 g pro Woche. Werden Kabeljau, Rotbarsch, Seezunge, Scholle oder Schellfisch in der Folie gegart, gedünstet, gedämpft oder sanft gebraten, kommt der Geschmack am besten zur Geltung. Eine dicke Panade bringt nur reichlich Fett ins Spiel.
  • Fettreicher Seefisch: 70 g pro Woche. Lachs, Makrele und Thunfisch liefern lebenswichtige Fettsäuren, die sich im Hinblick auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten günstig auswirken.

Achten Sie beim Kauf von Fisch auf eine anerkannt nachhaltige Herkunft. Durch eine bewusste Auswahl können Sie eine bestandserhaltende und umweltschonende Fischerei unterstützen. Hilfe beim Einkauf bieten Siegel der verschiedenen Organisationen und Verbände.

Orientierungswerte

Fleisch, Wurst, Fisch und Eier

wöchentlich

  • 300 - 600 g fettarmes Fleisch (zubereitet) und fettarme Wurst und
  • 1 Portion (80 - 150 g) fettarmen Seefisch (zubereitet) und
  • 1 Portion (70 g) fettreichen Seefisch (zubereitet) und
  • Eier in Maßen

Weißes oder rotes Fleisch?

Fleisch von Schweinen und Wiederkäuern wie Rind, Schaf, Ziege u.a. wird als rotes, Geflügel hingegen als weißes Fleisch bezeichnet. Doch weshalb ist eine Unterscheidung für Sie wichtig? Im Gegensatz zu weißem Fleisch erhöht rotes Fleisch das Risiko für die Entstehung von Dickdarm- und Mastdarmkrebs. Bevorzugen Sie deshalb weißes Fleisch, z. B. von der Pute oder vom Huhn. Verglichen mit dem Fleisch von Wiederkäuern ist die Herstellung von Geflügelfleisch zudem klimafreundlicher und somit auch aus nachhaltiger Sicht zu bevorzugen.